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Ginnastica presciistica, i consigli dell’esperto

Si avvicina la stagione invernale e IlCapoluogo.it dedica la rubrica In montagna con…” alle attività, allo sport e al tempo libero da trascorrere in alta quota. La scorsa settimana ci siamo dedicati all’acquisto dell’attrezzatura giusta per sciare e le offerte che il mercato dello sci riserva al momento. Questa settimana il nostro esperto Paolo De Luca, maestro di sci dal 1994, ci dà dei consigli su come prepararsi fisicamente prima di affrontare le piste.

Nonostante possa essere praticato solo pochi mesi all’anno, lo sci è uno sport molto impegnativo che mette a dura prova la resistenza fisica, la forza muscolare e le articolazioni. Arrivare all’inizio della stagione sciistica preparati fisicamente è importante: è grazie alla presciistica che si affrontano le piste con un’adeguata preparazione e si evita il rischio di incorrere in infortuni.
Quando si avvicina la stagione invernale, è infatti opportuno iniziare una corretta preparazione atletica per trovarsi pronti ad affrontare l’attività sciistica. La ginnastica presciistica è una modalità di allenamento specifica per chi pratica lo sci.
Sono ancora molti gli sciatori che non si preparano fisicamente e si presentano al via della stagione invernale scarsamente pronti dal punto di vista atletico.
Le principali cause di infortunio sono legate, infatti, ad una non adeguata preparazione fisica, alla conseguente stanchezza ed, inoltre, anche all’uso di attrezzatura superata che influisce notevolmente sul tipo di sforzo cui sono sottoposti i muscoli e le articolazioni.
Nel corso della mia attività di Maestro di Sci ho più volte constatato che le persone si avvicinano a questo sport con scarsa preparazione fisica e, il più delle volte, dopo lunghi periodi di inattività legati ad una vita prevalentemente sedentaria.
E’ prioritaria, pertanto, un’attività di sensibilizzazione mirata a far capire l’importanza di prepararsi fisicamente in tempo utile, attraverso semplici e graduali allenamenti.
La preparazione fisica dovrebbe iniziare almeno due mesi prima dell’inizio dell’attività.
L’obiettivo è di migliorare il tono muscolare e di rendere elastiche le articolazioni interessate dai movimenti propri di questa disciplina sportiva.
Importante è rafforzare i muscoli delle gambe, della schiena, degli addominali e delle braccia, tutti interessati dai movimenti tipici dello sci al fine di evitare stiramenti: come ricordo sempre ai miei allievi, bisogna investire lo sforzo degli allenamenti presciistici su tutti senza trascurarne alcuno, perché tutti sono importanti per una corretta ed equilibrata pratica di questo sport che è a impegno misto, cioè aerobico-anaerobico.
Allo stesso modo è importante rendere elastiche le articolazioni sollecitate dallo sci, quali le ginocchia, le caviglie e le anche: in tal senso, è opportuno effettuare degli esercizi mirati a prevenire eventuali infortuni.
In ultimo bisogna incrementare la resistenza ed il fiato: l’affaticamento e la stanchezza sono tra i principali fattori di rischio e solo un’appropriata preparazione consente di godersi le bellezze di questo sport in totale sicurezza.

QUALI CAPACITA’ RICHIEDE LO SCI ALPINO?

La pratica dello sci alpino è un mix tra capacità coordinative e capacità condizionali.

Le capacità coordinative si distinguono a loro volta:
Di base: apprendimento, organizzazione e controllo motorio – infatti – costituiscono la base per l’apprendimento ed il miglioramento delle capacità tecniche e sono in stretta interazione con le capacità condizionali. Quindi non è necessario andare in palestra ed alzare pesi esagerati per poter essere pronti a sostenere una bella sciata, perché è necessaria una discreta base ed un adeguato lavoro fatto per lo sviluppo delle capacità coordinative.

Le capacità condizionali si distinguono in:
Forza
Resistenza
Velocità
Flessibilità (mobilità articolare ed allungamento muscolare).

Le capacità coordinative generali, che costituiscono la destrezza sportiva, posseggono un elevato grado di universalità e si possono riferire all’intero settore della motricità sportiva.
Possono essere così classificate in:
Apprendimento motorio
Controllo motorio
Adattamento e trasformazione.
Un corretto processo d’apprendimento delle capacità coordinative permetterà l’esecuzione di gesti motori funzionali, rapidi, precisi, coordinati e validi.
Per poter perfezionare le capacità coordinative, bisogna conoscere le fasi cronologiche e biologiche della crescita umana. In generale, lo sviluppo delle capacità coordinative si realizza entro i 7-13 anni (subito dopo questo periodo l’apprendimento è limitato per effetto “dell’amnestia cinestetica”) , per tale motivo l’età migliore per l’apprendimento dei gesti motori sportivi è per i ragazzi tra gli 8 ed i 13 anni e per le ragazze tra i 7 ed i 12 anni . Sempre sulla base dello sviluppo fisiologico, è totalmente inutile e dannoso applicare carichi di lavoro , e carichi esterni ( come ad esempio pesistica, squat, squat jump, scatti in salita ecc. e tutti esercizi specifici ed analitici) a bambini o ragazzi sotto i 15 /18 anni, in quanto vanno ad incidere in modo negativo sullo sviluppo fisiologico, psicomotorio, articolare e funzionale del loro corpo – creando scompensi, che a volte, vanno ad intaccare i sistemi nervoso e metabolico. Sarebbe molto più opportuno creare situazioni ludico-allenanti in cui si vanno a sviluppare situazioni di equilibrio , percezione dello spazio e del tempo, coordinazione, reattività, insomma tutti quegli imput che sollecitino gli schemi motori di base. Diverso è il discorso per un adulto o un agonista, dove si andranno ad eseguire gesti atletici analitici e sempre più specifici. Detto ciò, la ginnastica presciistica è importante soprattutto per coloro i quali lo sci è l’unica attività sportiva praticata.
Quindi, è opportuno avere forza nelle gambe e nel tronco, per non arrivare affaticati in fondo alla discesa; e fiato e resistenza per arrivare a fine giornata senza dover rinunciare dopo poche discese.
Arrivare pronti all’apertura della stagione sciistica è importante; un programma completo di presciistica dura almeno 2 mesi , allenando queste componenti atletiche:
Aerobica: vanno bene la corsa, la bici (o cyclette) alternando periodi a bassa frequenza cardiaca e intensità ad altri con frequenza più alta;
Forza resistente: serve per poter rimanere a lungo sugli sci , in particolare in settimana bianca;
Forza esplosiva: non serve per ottenere una gran massa muscolare ma per avere un maggior numero di fibre muscolari in breve tempo per affrontare un salto o evitare una caduta e magari il conseguente possibile infortunio.
Propriocezione: sono esercizi svolti su supporti instabili come tavolette propriocettive, i bosu o le Swiss-ball, atti ad abituare il corpo ai cambi di direzione o di assetto tipici degli sport sulla neve, sviluppano equilibrio, stabilità e prontezza nei cambi direzionali.
Stretching: lo stretching per allungare i muscoli è utile a prevenire strappi e altri infortuni muscolari.

Si tratta di pochi consigli che spero possano aiutare tutti coloro che a breve si appresteranno a popolare le stazioni sciistiche ed ai quali auguro, pertanto, un ottimo inizio di attività!

Mi raccomando, scegliete impianti località e piste adatte a voi e al livello tecnico dei vostri cari, quindi, e buon divertimento a tutti, ricordando che la montagna va rispettata, insieme alle sue regole, perché è sempre più forte di noi e dei nostri amici: stiamo attenti a chi è sulle piste, specie se è più piccolo di noi, non tagliamo la strada e impariamo la segnaletica di piste aperte e percorsi fuori pista consentiti. Da non sottovalutare gli avvertimenti che ci segnalano il pericolo delle valanghe e ricordare sempre di consultare i bollettini della situazione delle stesse e del manto nevoso!

E UNA VOLTA IN MONTAGNA?

L’abbigliamento deve essere appropriato , cioè leggero ma caldo perché il freddo rallenta le capacità motorie. Una volta sulle piste , prima di mettersi sugli sci, è buona abitudine scaldarsi un po’ eseguendo qualche semplice movimento. E’ importante fare una buona ed abbondante colazione , evitare pranzi abbondanti e fare piccoli spuntini sulla pista. Bisogna essere sempre prudenti e procedere per gradi: da evitare di lanciarsi subito sulle piste più difficili sopravvalutando la propria forma fisica e le proprie capacità ed iniziare la vacanza sciando mezza giornata per concludere la settimana scegliendo uno skipass anche pomeridiano perché è bene sapere che la prima causa di infortunio sulla neve è proprio la stanchezza.

Buone sciate a tutti!

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